লাইফস্টাইল ডেস্ক :
শরীরে আয়রনের অভাব হলে ব্যাহত হয় হিমোগ্লোবিন উৎপাদন। পরিসংখ্যান বলছে, ছেলেদের তুলনায় মেয়েদের মধ্যে এই সমস্যা বেশি হয়। এদিকে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে গেলে সেখান থেকে আসে কিডনির সমস্যা। কারণ আমাদের শরীরের ছাঁকনির কাজ করে কিডনি। কিডনির মাধ্যমে শরীরের সর্বত্র বিশুদ্ধ রক্ত পৌঁছায়। তাই শরীরে হিমোগ্লোবিন কম থাকলে সেদিকে বিশেষ নজর দিন।
সমীক্ষা বলছে, বিশ্বে অধিকাংশ মেয়েরাই হিমোগ্লোবিনের অভাবে রক্তাল্পতায় ভোগেন। খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন দূর করতে পারে রক্তাল্পতার সমস্যা। রক্তে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় কিছু পরিবর্তন আনলেই শরীরে আয়রনের ঘাটতি মেটানো সম্ভব। আসুন জেনে নেওয়া যাক আয়রন আছে কোন কোন খাবারে:
লেবু
লেবুতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। নিয়মিত লেবুর পানি পান দুর্বলতা কমায় ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। এটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবেও কাজ করে। আয়রন শোষণেও কাজ করে লেবু। তাই নিয়মিত লেবু খেতে হবে।
সোভেরেন ল্যাবরেটোরিজ ডটকম’য়ের পুষ্টিবিদ অ্যালিসিয়া গ্যালভিন বলেন, একটি লেবুতে প্রায় ২০ মি.লি. গ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা দৈনিক ভিটামিন সি’র চাহিদার ২০%।
ডাল
অধিকাংশ মানুষের প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় থাকে ডাল। আয়রনে সঙ্গে ডাল থেকে পাবেন ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম ও জিঙ্ক। এছাড়াও এক কাপ ছোলায় রয়েছে তিন থেকে পাঁচ মিলিগ্রাম আয়রন। সিদ্ধ ডালের পানি প্রতিদিন খেলে উপকার পাবেন।
সয়াবিন
সয়াবিন আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও সেলেনিয়ামের ভালো উৎস। নিয়মিত সয়াবিন খেলে হার্টের অসুখ, ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমে। ভালো থাকে হাড়ের স্বাস্থ্যও।
আপেল
আপেলের আছে অনেক গুণ। আপেলে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন সি। একটি মাঝারি আকারের আপেলে রয়েছে ০.৩১ মিলিগ্রাম আয়রন। এটি হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে। ডেজার্ট, সালাদ অথবা স্মুদি তৈরিতে আপেল ব্যবহার করতে পারেন।
ড্রাই ফ্রুট
প্রতিদিন সকালের খাবারের সঙ্গে কিশমিশ, অ্যাপ্রিকট, কাজু বা আমন্ড খেতে পারেন। এসব খাবারে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি। যা শরীরকে আয়রন শুষে নিতে সাহায্য করে। সকালের খাবার ছাড়াও দিনের অন্য সময় এক মুঠো বাদাম আপনার আয়রনের ঘাটতি মেটাতে পারে।
খেজুর
খেজুর আয়রনের খুব চমৎকার একটি উৎস। এর মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন বি৬। খেজুরের মধ্যে রয়েছে আঁশ। এটিও প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।
বেদানা
নিয়মিত বেদানা খেলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। বেদানায় থাকে ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন সি। সেইসঙ্গে এতে থাকে প্রচুর আয়রন। এক গ্লাস হালকা গরম দুধের সঙ্গে বেদানা মিশিয়ে খান। এতে শরীরে হিমোগ্লোবিন বাড়বে। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে দুধ, খেজুর ও বেদানা একসঙ্গে খেলে বেশি উপকার পাবেন। এতে দৃষ্টিশক্তিও ভালো হবে।
কিশমিশ
কিশমিশ খেলে তা শরীরের আয়রনের ঘাটতি দূর করতে কাজ করে। আমাদের শরীরের আয়রনের ঘাটতি দূর করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে এই কিশমিশ। বিশেষ করে কালো কিশমিশে এই উপকারিতা বেশি থাকে। তাই নিয়ম করে কিশমিশ খেতে হবে।
ডুমুর
ডুমুর অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি ফল। এতে থাকে ভিটামিন এ, বি ১, বি ২, ক্যালশিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, পটাশিয়াম এবং ক্লোরিন। প্রতিরাতে দুটি ডুমুর পানিতে ভিজিয়ে রেখে পরদিন সকালে সেই পানিটুকু ছেঁকে খেয়ে নিন। এতে রক্তে আয়রনের ঘাটতি দূর হবে, বাড়বে হিমোগ্লোবিন। এছাড়া ডুমুরের তরকারিও খেতে পারেন
বীট
শরীরে আয়রনের ঘাটতি মেটাতে বীট ভূমিকা রাখতে পারে। তবে যাদের ডায়াবেটিস রয়েছে, তারা বিট এড়িয়ে চলবেন। কারণ বিটে থাকে প্রচুর শর্করাও। বিটের থেকেও বেশি আয়রন মিলবে বিটের পাতায়। তাই বিটের পাতা খেলেও মুক্তি মিলবে আয়রনের ঘাটতি থেকে।
জাম
জাম সারা বছর পাওয়া যায় না। কেবল গ্রীষ্মকালেই জামের দেখা মেলে। আয়রনের ঘাটতি মেটাতে দারুণ কাজ করে জাম। এর বীজ গুঁড়া করে খেলেও মেলে উপকার। জাম খেলে শরীরে রক্ত বাড়ে। জামের রসের সঙ্গে আমলকির রস মিশিয়ে খেলে বেশি উপকার পাবেন।
সবুজ শাকসবজি
আয়রন ঘাটতি থাকলে প্রতিদিন পালং শাক, সিদ্ধ সবজি, স্যুপ রাখুন ডায়েটে। পালং শাকে আয়রনের পরিমাণ প্রচুর। রোজ খান। রক্তাল্পতায় ভুগবেন না। এছাড়াও ছানা বা পনির, ডিম, চিকেন, মেটে খেলেও শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন পাবে।
